A pesar de poder producir creatina de forma natural en el organismo y obtenerla de fuentes naturales, la creatina es un suplemento muy popular. Los suplementos de creatina se han estudiado durante décadas y se ha descubierto que "mejoran la fuerza, mejoran la recuperación y aumentan las reservas de masa muscular magra", indica Kylene Bogden, dietista de rendimiento deportivo para los Cleveland Cavaliers.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

"Al indagar en este tema, es posible que te encuentres con investigaciones contradictorias que en su mayoría recomiendan tomar creatina justo antes del ejercicio o inmediatamente después", dice Bogden. "Sin embargo, al fin y al cabo, la clave está en la constancia. Es mucho más importante centrarse en no perderse el suplemento diario de creatina que centrarse en cuándo tomarlo. En pocas palabras, el consumo regular es lo que conduce a un aumento de las reservas musculares."

El nutricionista Robert Iafelice, está de acuerdo en que el momento es una cuestión de "elección personal", pero aconseja tomar creatina entre 15 y 30 minutos antes o después del entrenamiento. Además, no está de más añadirla a un batido de proteínas para después del entrenamiento.

Qué es la creatina

"La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Aproximadamente la mitad de la creatina que necesitamos la obtenemos de alimentos como la carne, el marisco y las aves (las dietas veganas son muy bajas en creatina); la otra mitad la sintetiza el organismo", explica Iafelice. "Los suplementos de creatina se utilizan para aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia. Es ideal para deportes que requieren esfuerzos breves y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint."

"En concreto, cuando se ingiere, la creatina se une al fósforo para formar fosfocreatina y se almacena en las células musculares. A continuación, la fosfocreatina se utiliza para regenerar energía (en forma de ATP) para alimentar los músculos durante el esfuerzo máximo", explica Iafelice. Este proceso se conoce como sistema energético del fosfágeno.

Nuestro cuerpo produce entre uno y dos gramos al día. Los suplementos pueden aumentar los niveles de creatina hasta un 40% en los deportistas, afirma Iafelice. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en el gimnasio al aumentar el peso y/o las repeticiones, lo que se traduce en mayores ganancias musculares. También puede ayudar a mejorar la velocidad en el entrenamiento cardiovascular.

Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria y la función cognitiva, afirma Iafelice. "Además de reducir la fatiga mental, la creatina tiene propiedades antioxidantes y neuroprotectoras", afirma.

Conclusión

Si tomas creatina, tómala con regularidad y no te preocupes demasiado por cuándo tomarla. En general, funciona independientemente de cuándo la tomes.

Fuente: menshealth.com