La creatina es uno de los suplementos más populares. Sobre todo, en ambientes deportivos: numerosos atletas la toman. Quizá por ello, está rodeada de mitología, explica Ismael Galancho, nutricionista malagueño y entrenador personal de notorios deportistas, como los futbolistas Luis Suárez y Enzo Fernández. Certifica que es uno de los complementos más estudiados por la comunidad científica. "Hay mucho que decir, debido a las múltiples vías por las que puede actuar". Es claro: "Sin duda, ha demostrado ser eficaz para, entre otros objetivos, fomentar las ganancias de masa muscular". Sin embargo, hay que señalar que "sólo puede ayudarnos ligeramente en este sentido".
¿QUÉ ES LA CREATINA?
"Es un péptido formado por tres aminoácidos: Arginina, Metionina y Glicina". Se encuentra de forma natural en nuestro organismo, principalmente en los músculos. "El 95% de la creatina se localiza en los músculos y en el cerebro. Se crea de forma natural en el cuerpo humano en los riñones, el páncreas y el hígado".
¿SE PUEDE TOMAR DE LOS ALIMENTOS?
Sólo está presente en alimentos animales, principalmente, la carne (de ahí su nombre, del griego kréas) y el pescado. Y no es relevante, ejemplifica el nutricionista. "Necesitaríamos comer un kilo de arenques en un día, el alimento con más creatina que existe, para disponer de la cantidad necesaria para obtener sus famosos beneficios ergogénicos". Por eso es conveniente suplementar.
"El monohidrato en polvo es la forma más clásica, la más estudiada, la más económica y la que muestra más beneficios", aunque últimamente salgan nuevas versiones con pH modificado, donde entra en juego el marketing.
BENEFICIOS DE LA CREATINA
"La suplementación con creatina puede ayudar a la resíntesis de ATP". Para entenderlo, el ATP (Adenosín Trifosfato) es nuestra gasolina. De ahí que sea recomendable en deportes que precisen obtención de energía rápida. "Entrenamiento de fuerza, interválicos con picos de intensidad como el fútbol o el baloncesto y deportes de potencia, como atletas, saltos, CrossFit...". Por eso tiene menos sentido para maratonianos y ciclistas.
Nos permite un mayor rendimiento, traducido en alguna repetición más, dice una revisión de 22 estudios. Además, va a estimular las vías celulares que aumentan la síntesis proteica. "Este proceso celular es clave para aumentar la masa muscular". También ayuda a reponer los niveles de glucógeno, nuestro depósito energético. A más masa muscular, mayor gasto calórico, aumentando nuestro metabolismo basal (calorías consumidas incluso en reposo).
En los últimos años se han publicado estudios con evidencias incluso de que la suplementación con creatina tiene potenciales efectos terapéuticos y de mejora de la salud. "Ejerce un potente efecto antioxidante, sobre todo a nivel cerebral, lo que ha mostrado mejoras en la memoria, neurogénesis, cognición y ayuda la prevención de enfermedades neurodegenerativas. También se observan mejoras en patologías que cursan con fatiga crónica y metabólicas, como por ejemplo la diabetes tipo 2". En personas mayores, se ha visto que es eficaz contra la sarcopenia, que contribuye a la pérdida de autonomía, y a su vez a la lucha contra la osteoporosis, la pérdida de densidad ósea, al desarrollar los músculos.
Galancho asevera que se lleva usando décadas con resultados por acumulación, a partir de los 10 días y, sobre todo, cuando ya se llevan tres meses. "Mi recomendación es tomar 0,1gr/kg de peso al día pero sin pasar nunca de ocho gramos diarios como máximo". Esto significa que una persona de 60 kg de peso tomaría seis gramos al día y una de 80, ocho.
Se comenta que engorda o retiene líquidos. "Es falso. Hidrata la célula muscular, algo positivo. Jamás nos hará ganar grasa, sólo músculo, y la retención es a nivel intracelular, no subcutáneo". Otro bulo es que produce alopecia. "Surge por la mala interpretación de un estudio antiguo que ni siquiera midió la caída capilar en los sujetos que la tomaron". Ni provoca nerviosismo. "Este mito surge por confundir creatina con cafeína". Pero ni siquiera es un pre-entreno ni tiene esta función.
Antonio Valenzuela, fisioterapeuta, máster en Psiconeuroinmunología Clínica y autor de Activa tus mitocondrias. El secreto para una vida más longeva (Alienta Editorial) desmiente que las mujeres no deben tomar creatina, aunque por su tamaño sus músculos no crezcan tanto como los de ellos. "Como el consumo de creatina se relaciona con músculos grandes y voluminosos, encaja más en el modelo normativo de belleza masculina, pero lo cierto es que la creatina es recomendable tanto en hombres como mujeres de todas las edades".
Puntualiza que para tener unos músculos grandes y voluminosos "hay que hacer muchas más cosas que tomar creatina". Empezando por comer saludable y entrenar.
Fuente: elmundo.es
